Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka berbeda:
- tingkat bahaya terhadap kesehatan;
- “bagian tubuh” yang menyebabkan penurunan berat badan;
- jumlah kemauan yang diperlukan untuk mempertahankan strategi penurunan berat badan yang dipilih.
Di bawah ini kita melihat empat prinsip penurunan berat badan yang tepat, berdasarkan penelitian ilmiah terbaru. Seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan dengan bantuan mereka tergantung pada karakteristik individu tubuh Anda.
Metode penurunan berat badan ultra-cepat dan RISIKO terkait
Agar terhindar dari kekecewaan akibat daya tarik yang tidak masuk akal terhadap judul artikel ini, yuk segera sadar.
Pertama, menurunkan berat badan dengan sangat cepat SELALU membawa risiko kesehatan. Yang kami maksud dengan super cepat adalah puluhan kilogram per minggu, misalnya.
Kedua, tidak semua yang kita pahami tentang menurunkan berat badan berkaitan dengan pengurangan pemberat lemak dalam tubuh.
Pertanyaan yang paling sering muncul adalah “bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat?” dipahami sebagai “dalam waktu singkat (biasanya beberapa hari) untuk melihat angka yang berbeda pada timbangan atau untuk mengenakan celana/gaun yang lebih kecil sejak masa muda.”
Berat badan dan lingkar masing-masing bagiannya saat menurunkan berat badan dapat berubah setidaknya karena:
- mengurangi jumlah lemak dalam tubuh;
- penghancuran massa otot;
- penurunan volume sel otot;
- menghilangkan cairan dari lapisan subkutan.
Manakah dari metode berikut yang cocok untuk Anda?
"Menurunkan berat badan" dengan sangat cepat (dalam artian menurunkan pembacaan skala) dapat dilakukan dengan membuang kelebihan cairan dari dalam tubuh, misalnya dengan bantuan obat diuretik yang banyak digunakan oleh para atlet profesional saat mengeringkan tubuh.
Akibat dari masalah ini adalah risiko efek samping yang serius, termasuk kematian. Diuretik termasuk dalam golongan salah satu bahan kimia olahraga paling berbahaya.
Diet detoks yang sedang tren saat ini juga termasuk dalam kelas diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Inilah salah satu alasan popularitasnya.
Namun apa penyebab perubahan berat badan pada diet ini? Karena hilangnya cairan yang sama dari tubuh, penghancuran sel-sel otot karena hampir tidak adanya protein dalam makanan dan penurunan ukurannya karena penurunan cadangan glikogen di otot, yang “mengikat” air.
Hal yang sama berlaku untuk menurunkan berat badan dengan obat pencahar: ketika digunakan, jumlah cairan yang dikeluarkan dari tubuh meningkat.
Kami telah memberikan tiga contoh penurunan berat badan yang sangat cepat. Fitur utama mereka adalah efeknya hanya berumur pendek, persentase lemak tidak berubah dan terdapat risiko bahaya yang besar bagi kesehatan: Berat badan kembali normal dalam beberapa hari segera setelah Anda menghentikan diet.
Nah, dari semua hal di atas, penting untuk memahami hal-hal berikut: menurunkan berat badan dengan cepat (katakanlah 10 kg dalam seminggu) karena massa lemak hampir mustahil.
Selain itu, tingkat penurunan berat badan sangat bergantung pada parameter individu tubuh. Seseorang dengan berat badan 150 kg dan persentase lemak 40% dapat memberi tahu Anda bagaimana dia kehilangan 7 kg dalam seminggu, tetapi bagi Anda, dengan berat badan 65 kg dan persentase lemak 15%, nilai 7 kg hanya dapat dicapai dalam enam bulan, mengikuti metodologi yang sama...
Oleh karena itu.
Di bawah ini kami akan memperkenalkan Anda pada prinsip-prinsip berbasis sains tentang penurunan berat badan yang tepat, berikut ini Anda dapat menurunkan berat badan secepat mungkin, dengan mempertimbangkan karakteristik pribadi Anda. Dalam hal ini, rekomendasi kami akan membantu:
- jangan membahayakan kesehatan Anda, tetapi tingkatkan;
- menjaga massa otot dan bahkan meningkatkannya;
- kembangkan ritme hidup untuk diri Anda sendiri yang dapat Anda pertahankan terus-menerus.
Metode penurunan berat badan yang diketahui dengan sangat cepat dikaitkan dengan risiko kesehatan yang sangat besar. Apalagi mereka tidak membakar lemak, tapi hanya mengeluarkan air dari tubuh
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan? Prinsip utama
1. Kurangi asupan kalori
Menurunkan berat badan harus selalu dimulai dengan ini.
Terlalu banyak kalori adalah penyebab utama obesitas di masyarakat kita, menurut para ilmuwan. Namun mereka terus-menerus berusaha membuktikan kepada kami bahwa kami terlalu sedikit berolahraga...
Seringkali, produsen produk makanan tidak sehatlah yang mempromosikan gaya hidup sehat dengan penekanan pada perlunya aktif secara fisik. Dengan demikian, mereka mengalihkan perhatian kita dari penyebab sebenarnya dari obesitas – produk mereka.
Dalam sebuah penelitian terhadap suku-suku Afrika yang menghabiskan sepanjang hari beraktivitas, para ilmuwan menemukan bahwa tingkat pengeluaran energi perwakilan mereka tidak jauh berbeda dengan pekerja kantoran di negara maju.
Hal ini tidak berarti bahwa masyarakat Afrika tidak banyak bergerak. Tidak.
Hanya jumlah kalori yang terbakar selama melakukan gerakan fisik sangat kecil, hanya sekitar ~20% pengeluaran energi harian: jika pemburu dari Afrika menghabiskan, katakanlah, sekitar 500 Kal di siang hari (hanya untuk bergerak), maka pekerja kantoran menghabiskan sekitar 200 Kal. Perbedaan beberapa ratus kalori dapat diabaikan.
Jadi, aturan utama penurunan berat badan adalah: tubuh mulai membakar lemak ketika kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan daripada yang kita butuhkan untuk mempertahankan proses kehidupan. Inilah yang disebut defisit kalori.
Dengan beberapa keberatan, pernyataan berikut ini benar: Semakin besar defisit kalori, semakin cepat Anda menurunkan berat badan.
Penafian utama: Semakin tinggi defisit kalori, semakin tinggi pula risiko gangguan kesehatan.
Pembatasan kalori yang disarankan - 300-500 Kal dari metabolisme basal.
Aturan pertama untuk menurunkan berat badan: kurangi jumlah kalori yang Anda makan; Semakin besar defisit kalori, semakin cepat Anda bisa menurunkan berat badan
2. Hilangkan karbohidrat dari diet Anda
Karbohidrat (gula dan pati) merangsang pelepasan hormon insulin yang bertugas mengontrol kadar gula darah. Hal ini dilakukan dengan mengangkut kelebihan glukosa ke penyimpanan: glikogen dan lemak.
Jika Anda tidak menjalani gaya hidup aktif, pertimbangkan bahwa semua makanan penutup sepenuhnya mengandung lemak.
Ketika kadar insulin dalam tubuh rendah, tercipta kondisi untuk penggunaan aktif lemak sebagai energi.. Untuk mencapai hal ini, Anda hanya perlu mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat.
Sebagian besar pola makan didasarkan pada prinsip ini, termasuk puasa intermiten, diet ketogenik, dan diet protein Dukan.
Ketika kadar insulin rendah, mekanisme penurunan berat badan lain yang disebutkan di awal diaktifkan: ginjal membuang kelebihan natrium dari tubuh, yang mengikat air. Apa pengaruhnya? Ketebalan lipatan kulit berkurang.
Tindakan diuretik, yang digunakan atlet profesional untuk mengeringkan tubuh, didasarkan pada prinsip ini: obat ini juga menghilangkan natrium dan memungkinkan Anda mencapai kelegaan otot yang sangat ramping.
Meskipun diuretik memiliki risiko tinggi efek samping yang sangat serius, tidak ada risiko dengan pembatasan karbohidrat karena tubuh hanya membuangnya. kelebihan natrium
Cukup hilangkan karbohidrat dari makanan Anda dan berat badan Anda akan turun dengan cepat; Pada saat yang sama, nafsu makan akan berkurang dan ketebalan lipatan kulit akan berkurang
3. Makan lebih banyak protein, lemak sehat dan serat
Jadi, kami menemukan prinsip utama penurunan berat badan yang cepat.
Langkah selanjutnya adalah menjaga massa otot dan menghindari kekurangan vitamin dan mineral.
Setiap makanan harus terdiri dari protein, lemak sehat, dan sayuran rendah karbohidrat. Kombinasi ini akan menyediakan 20-50 g karbohidrat yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa memerlukan perhitungan yang akurat menggunakan rumus dan kalkulator, serta pasokan vitamin dan mineral yang cukup.
Mengonsumsi protein sangat penting untuk menurunkan berat badan karena beberapa alasan:
- Protein memiliki efek termogenik, yaitu meningkatkan laju metabolisme internal sebesar 80-100 kalori. Sedikit, tapi tetap saja.
- Makanan berprotein membuat Anda kenyang lebih baik, mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil di siang hari. Kami membicarakan hal ini dalam materi tentang manfaat keju cottage dan telur untuk menurunkan berat badan.
- Protein menjaga massa otot agar tidak rusak selama diet dengan pembatasan kalori.
Sumber protein:
- Daging (bagian tanpa lemak): daging sapi, ayam, babi, domba;
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, udang, lobster;
- Telur dan produk susu.
Sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral alami, juga tinggi serat dan air, yang mengenyangkan perut dan membuat Anda kenyang, serta sangat rendah kalori. Anda bisa memakannya dalam jumlah berapa pun tanpa takut menambah berat badan. Inilah rahasia Anda untuk menghindari rasa lapar yang melumpuhkan.
Satu-satunya hal yang penting adalah menghindari sayuran bertepung seperti kentang.
Sayuran Rendah Karbohidrat yang Direkomendasikan:
- brokoli;
- kembang kol;
- Bayam;
- Kubis Brussel;
- kubis putih;
- Salad;
- Timun;
- Seledri.
lemak
Ketika kita menghilangkan karbohidrat dari makanan, yang merupakan sumber energi utama dalam tubuh, penting untuk meningkatkan asupan sumber energi lain yang disediakan oleh alam – lemak.
Lemak sehat yang direkomendasikan:
- minyak zaitun;
- minyak biji rami;
- minyak kelapa;
- alpukat;
- mentega;
- gila.
Sertakan jenis lemak berikut dalam setiap makanan dan jangan takut menambah berat badan: Membatasi karbohidrat dan lemak saat berdiet adalah resep kegagalan, karena Anda tidak akan menerima energi yang cukup, dan karena itu tidak akan dapat mengikuti diet yang dijelaskan untuk waktu yang lama.
Bangun setiap makanan dengan protein, sayuran non-tepung, dan lemak sehat.
4. Olah raga untuk meningkatkan metabolisme Anda
Tidak, kamu tidak perlu lari. Terlebih lagi Lari bukanlah olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, seperti yang diyakini secara umum.
Secara umum, jika kita membandingkan pola makan dan olahraga yang tepat, yang pertama, seperti ditunjukkan di atas, jauh lebih penting untuk menurunkan berat badan.
- Olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Yang di dalamnya tingkat metabolisme internal diaktifkan secara maksimal.
Pada prinsipnya, aktivitas fisik apa pun bermanfaat, tetapi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka secara signifikan merangsang laju metabolisme internal, yang menurun dengan penurunan berat badan.
Keadaan metabolisme yang terstimulasi, baik saat latihan interval maupun saat latihan kekuatan, bisa bertahan hingga 2 hari.
Menurut data ilmiah, metabolisme menyumbang sekitar 70% kalori harian: semakin tinggi tingkat metabolisme, semakin banyak kalori yang dibakar.
Selain itu, latihan membantu memperkuat dan meningkatkan massa otot: semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankannya, semakin sedikit yang diubah menjadi lemak.
Semakin tinggi tingkat metabolisme internal Anda, semakin cepat Anda menurunkan berat badan; Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan meningkatkan metabolisme Anda hingga 2 hari
Apakah masuk akal menghitung kalori saat menurunkan berat badan?
Tidak.
Penting untuk memahami makanan mana yang boleh Anda makan dan mana yang harus dikecualikan: bahan dasarnya harus berupa protein, lemak sehat, dan sayuran tidak bertepung, dan Anda harus mencoba membatasi jumlah karbohidrat sederhana.
Gula dan fruktosa sangat berbahaya untuk menurunkan berat badan. Mereka tidak hanya membawa kalori "kosong", tetapi juga menyebabkan perubahan tingkat hormonal dalam tubuh, yang memicu makan berlebihan dan menyebabkan sejumlah besar penyakit.
Miliki satu hari puasa dalam seminggu
Fanatisme jarang membawa manfaat. Sekarang kita telah mengetahui cara menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk disadari bahwa indulgensi yang jarang terjadi tidak akan membahayakan diri Anda sendiri.
Pada diet apa pun, terutama di awal, ketika gaya hidup Anda yang biasa berubah, Anda bisa memberi diri Anda satu hari “puasa”.ketika Anda bisa makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa. Tanpa fanatisme tentunya.
Hari seperti itu biasanya disebut hari “cheat food” dari bahasa Inggris “cheat food” - “cheat with food”.
Usahakan selalu untuk tetap sehat dalam makanan yang Anda pilih.
Mengenai karbohidrat, puaskan nafsu makan Anda dengan makanan alami utuh: oatmeal, nasi, kentang, ubi, buah.
Dan lebih baik melakukan ini tidak lebih dari sekali seminggu. Semakin sering, semakin lambat pula proses penurunan berat badannya.
Penting untuk dipahami: Hari makan curang diperbolehkan selama penurunan berat badan, tetapi sama sekali tidak diperlukan.. Selama itu, berat badan Anda mungkin sedikit meningkat, tetapi terutama karena cairan yang akan “hilang” selama beberapa hari ke depan.
Selama penurunan berat badan, satu hari puasa dalam seminggu diperbolehkan, ketika Anda bisa makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan?
Tentang diet rendah karbohidrat yang dijelaskan di atas Anda bisa menurunkan sekitar 1-4 kg per minggu, terkadang lebih, terkadang lebih sedikit.
Semakin Anda kelebihan berat badan dan semakin sedikit upaya untuk menurunkan berat badan di masa lalu, semakin cepat Anda menurunkan berat badan.
Salah satu eksperimen ilmiah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat (~50 g per hari) membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepatdaripada diet terbatas lemak (30% dari total kalori). Selama 6 bulan, wanita yang mengalami obesitas kehilangan rata-rata 8 kg dengan diet rendah karbohidrat dan 4 kg dengan diet rendah lemak.
Yang menarik adalah dalam percobaan tersebut, para wanita yang mengonsumsi sedikit karbohidrat diperbolehkan mengonsumsi makanan lain yang diizinkan sebanyak yang mereka inginkan. Itu. mereka tidak harus melawan rasa lapar yang melemahkan. Namun alhasil, kandungan kalori makanan mereka per hari berkurang sekitar 500 kalori dibandingkan biasanya.
Prinsip “makan sebanyak yang Anda mau” adalah dasar dari diet protein Dukan. Namun karbohidrat tidak termasuk dalam daftar makanan yang diperbolehkan.
Lihatlah grafik di bawah ini: ini adalah ilustrasi yang bagus tentang seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat.
Seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan dengan membatasi karbohidrat dalam makanan Anda: sumbu vertikal adalah berat badan, sumbu horizontal adalah waktu dalam minggu; Grafik bawah adalah laju penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat, grafik atas adalah laju penurunan berat badan pada diet rendah lemak.
Selama beberapa minggu pertama, Anda mungkin merasa kekurangan energi karena tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dari penggunaan karbohidrat sebagai sumber energi hingga lemak.
Setelah ini, kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan, begitu pula kesehatan Anda.
Para ilmuwan mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, mengurangi konsentrasi kolesterol jahat dan meningkatkan konsentrasi kolesterol baik, serta menormalkan tekanan darah.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat bergantung pada banyak faktor. Tingkat penurunan berat badan rata-rata adalah 1-4 kg per minggu